Questa varietà di fagioli rende al palato un sapore dolce, una consistenza farinosa, e diverse sostanze benefiche per il nostro organismo. Sono dei legumi ricchissimi di proteine, amidi, minerali come ferro e fosforo, oltre alle vitamine del Gruppo B (B1, B2 in particolare).
Fagioli Bruni: proprietà e benefici
Piacevoli da vedere con il loro colore rosso intenso, i fagioli Bruni sono anche molto vantaggiosi per la nostra salute, grazie alla ricchezza di proteine, fibre solubili (e insolubili), folato (vitamina B9), magnesio, potassio e una serie di altri nutrienti.
Come molti legumi, i fagioli Bruni sono una sana fonte di proteine – elementi vitali per molti processi corporei, compresa la costruzione e la riparazione dei tessuti.
Le proteine costruiscono i muscoli, la pelle, i capelli e le unghie, per questo è fondamentale seguire una dieta dove siano sempre presenti, e siano proteine di qualità, come quelle vegetali. Sappiamo che sono fatte di filamenti di aminoacidi, che possono essere non essenziali (aminoacidi prodotti dal corpo umano) oppure essenziali (ottenuti dal cibo). Una proteina completa contiene tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, per sostenere le funzioni biologiche nel corpo umano.
Oltre alle proteine derivate da alimenti animali (carni, frutti di mare, latticini) la completezza delle proteine può arrivare dall'abbinamento dei fagioli Bruni con riso o cereali.
Mangiare un pasto composto da fagioli rossi e cereali, fornisce proteine complete, ed è un pasto privo di colesterolo, al contrario delle fonti animali di proteine ricche di colesterolo.
Da tempo vengono condotti studi sui benefici dei fagioli, in particolare sulle proprietà protettive per il benessere cardiovascolare, dei legumi ricchi di folato (vitamina B9) come i fagioli Bruni.
La carenza di folato è stata collegata a un aumento del rischio cardiaco, dato che la vitamina B9 aiuta anche ad eliminare l'omocisteina, una sostanza tossica che può portare danni alle arterie.
A livello digestivo, sappiamo che la fibra solubile contenuta nei fagioli rossi contribuisce al benessere del tratto intestinale. Forma una sostanza simile a un gel, che facilita il movimento intestinale e previene la stitichezza.
Inoltre, queste fibre si legano con la bile, che contiene colesterolo LDL (cattivo), e facilitano la sua espulsione dal corpo.
I benefici per la salute derivanti dal consumo di fagioli Bruni, sono dovute pure alla presenza di antiossidanti. Queste sostanze possiedono delle proprietà anti-invecchiamento e di tutela per il benessere delle cellule, limitando i danni causati dai radicali liberi (fattori ambientali, cibi malsani, fumo, etc.). Gli antiossidanti aiutano anche a proteggere la pelle.
Nei fagioli Bruni, in particolare, sono presenti molti flavonoidi, una delle più importanti classi di antiossidanti. Soprattutto, sono ricchi di proantocianidine (note inoltre come tannini condensati), benefici per il microcircolo e la circolazione sanguigna, in quantità maggiori persino dei mirtilli e dei fagioli rossi piccoli.
Chi aggiunge questi legumi alla dieta, deve considerare tra i vantaggi anche il fatto che le fibre, le proteine e i carboidrati complessi nei fagioli Bruni, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Un fattore importante per i diabetici, o per le persone che vogliono fare una dieta contro i rischi della insulino-resistenza, dell'ipoglicemia o del diabete.
Quando i livelli di zucchero nel sangue sono stabili, infatti, il pancreas rilascia meno insulina.
Uno dei compiti dell'insulina è quello di favorire l'accumulo di grasso nel corpo, quindi mantenere bassi i suoi livelli può aiutare anche a perdere peso.
Gli effetti stabilizzanti dello zucchero nel sangue dei fagioli Bruni, possono aiutare le persone obese e in sovrappeso, che vogliono seguire un'alimentazione sana e dimagrante.
Origini e Storia della coltivazione
La pianta del fagiolo è la Phaseolus vulgaris, un legume proveniente dal Messico e dall’America Centrale – secondo alcuni studiosi, invece, dal Perù. La specie che veniva utilizzata nel Mediterraneo fino alla scoperta dell'America, era quella africana Vigna unguiculata (fagiolo dall’occhio, un puntino scuro nel punto di inserzione del baccello).
Le varietà americane, tra cui i Fagioli Bruni, furono presto più coltivate di questa precedente, per la maggiore resa e la facilità di coltura.
Questa fonte di proteine di alta qualità e poco costosa, è diventata un alimento base in quasi tutte le culture mondiali, e oggi la produzione di fagioli spazia dall'Asia, all'Europa, nel Sud e Nord America.
Il consumo dei fagioli, comunque, è nella nostra dieta già in epoca greca e romana, e nel Medioevo con i cosiddetti fagioli dall'occhio nero. Storicamente si usava l'abbinamento con i cereali, che rappresentava un sostituto della carne a livello proteico – che in Italia è diventato la classica pasta e fagioli.
Dopo la diffusione del fagiolo americano, si produssero tantissime varietà (oltre 14.000), tra cui i Fagioli Bruni.
Questo fagiolo è una varietà della pianta comune, e spesso viene confuso con altri fagioli rossi, come i fagioli adzuki o i fagioli pinto.
Ci sono diverse classificazioni di fagioli Bruni nel mondo, tra cui i Red kidney bean (conosciuto anche come rajma in India), i fagioli rossi chiari (maculati), e i fagioli rossi scuri maculati.
Pianta e Frutto
La pianta dei fagioli rossi è una varietà del Phaseolus vulgaris L. ed è parte della famiglia dei legumi, le Fabaceae. È una pianta annuale, facile da coltivare e abbastanza resistente. È coltivata in moltissimi paesi nel mondo per ottenerne i semi (fagioli) che crescono in baccelli.
È stata utilizzata per molti secoli anche nella rotazione delle colture, perché arricchisce il terreno di azoto. Come molti legumi, ha la capacità di fissare l'azoto dall'aria al terreno, attraverso una relazione simbiotica con i batteri ospitati nelle radici.
La pianta è dotata di molte varietà, con diversità di colori, consistenze e sapori.
Sono presenti varietà a ciclo vegetativo lungo, seminate in primavera, e altre a ciclo più breve in estate e raccolte in autunno. I raccolti autunnali rendono fagioli più teneri e saporiti, in quanto il baccello ha subito degli sbalzi di temperatura.
I fagioli Bruni fanno parte dei Phaseolus vulgaris, sono rosso scuri, lunghi circa 1 cm, con una forma tradizionale “a rene” e un rivestimento duro - generalmente lucido.
La pianta è cespugliosa, e ogni baccello contiene fino a dieci fagioli una volta maturo, quindi offre un raccolto abbondante per le sue dimensioni.
Valori nutrizionali dei fagioli Bruni
La cosa migliore di questi fagioli è che sono una fonte preziosa di diversi nutrienti. Una porzione di di 100 grammi apporta 286 kcal, minori rispetto ad altri legumi. Inoltre, contiene non eccessivi carboidrati né grassi (2,1%), proteine (20,4%) e fibre (circa 15%).
Tra i sali minerali sono presenti nei fagioli Bruni, dei discreti livelli di calcio (circa 83 mg), ferro (circa 5 mg), potassio (circa 1300 mg), magnesio (circa 50 mg), rame (circa 0,30 mg).
Consumando fagioli Bruni si assimilano soprattutto vitamine del Gruppo B, come tiamina (circa 0,2 mg), niacina, buone dosi di folato - vitamina B9 (circa 200 μg), vitamina C (circa 4 mg), vitamina K e vitamina E.
I fagioli contengono anche zinco, molibdeno e altri elementi utili per la nostra salute.
Come consumare i fagioli Bruni in cucina
Questi fagioli donando al palato un sapore delicato, dolce, e una consistenza farinosa per chi cerca un legume corposo nelle ricette. I fagioli Bruni sono adatti per creare primi piatti, zuppe, e sono molto apprezzati come contorno saziante – anche solo con un filo d'olio d'oliva. Nella cucina internazionale, i fagioli Bruni sono usati nel chili con carne, nei piatti di fagioli bruni e riso, con zuppe in Indonesia, con lo stufato di fagioli in Medio Oriente.
Ricorda che questa varietà essiccata deve essere messa in ammollo prima della cottura, per circa 6 ore prima della cottura, che sarà di 1 ora.
Ricetta con fagioli Bruni: Stufato di fagioli e zucca
Ingredienti: 1 cucchiaio di olio d'oliva - 1 cipolla rossa tritata finemente - 2 spicchi d'aglio – ¼ di cucchiaino di zenzero tritato - ½ cucchiaino di cumino macinato - 1 cucchiaino di semi di cumino - 1 cucchiaino di coriandolo macinato – 250 g di pomodori a cubetti – 180 g di brodo vegetale – 400 g di fagioli bruni già ammollati e cotti - 400 g di zucca tagliata a cubetti – sale q.b.
Preparazione: Scalda l'olio in una grande pentola a fuoco medio. Aggiungi i semi di cumino e aspetta 30 secondi. Aggiungi la cipolla, mescolando per un paio di minuti, finché si ammorbidisce. Aggiungi l'aglio, lo zenzero e le altre spezie. Mescola per circa 1 minuto, finché il composto si fa aromatico.
Aggiungi il pomodoro e subito dopo il brodo. Porta a ebollizione, poi riduci la fiamma e cuoci a fuoco lento per 10 minuti. Aggiungi i fagioli rossi e cuoci a fuoco lento per altri 10 minuti, controllando quando la zucca si fa tenera.
Assaggia e condisci con il sale, prima di servire caldo.
Fagioli Bruni: effetti collaterali e controindicazioni
Consumare fagioli in quantità eccessiva può causare disturbi digestivi come il gonfiore, l'aumento del gas intestinale e la conseguente flatulenza. Per questo, è bene regolare le dosi giornaliere.
Come diversi legumi, i fagioli Bruni possono potenzialmente causare reazioni allergiche in rari casi. Nella interazione con i farmaci, non hanno effetti collaterali dannosi (non sono noti per interagire con qualche medicinale).
Piuttosto, è bene fare attenzione agli anti-nutrienti - elementi che alterano l’assorbimento delle sostanze nutritive da altri alimenti (minerali, proteine o carboidrati). La maggior parte di questi antinutrienti nei fagioli, attenua il proprio effetto tramite ammollo e cottura. In ogni caso, è bene abbinare al meglio i fagioli nella dieta.
È fondamentale mettere in ammollo e cuocere correttamente i fagioli Bruni, anche perché contengono quantità nocive di una tossina, la fito-emoagglutinina. Devono rispettare l'ammollo di 6 ore e bollire per almeno 30 minuti (in realtà serve 1 ora per cuocerli a dovere).
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