Ceci decorticati

Questi legumi possiedono diverse sostanze nutrizionali utili al nostro organismo. Un basso contenuto di grassi, si abbina ad un alto contenuto di fibre alimentari, vitamine e minerali. 

I ceci rappresentano, quindi, un ottimo alimento per il nostro benessere, e un ingrediente benefico della dieta. In particolare, per coloro che necessitano di un apporto efficace di proteine vegetali.

Ceci: proprietà e benefici

Anche nella versione dei ceci decorticati, in cui la buccia viene tolta, a favore della digeribilità, viene mantenuto il sapore dolce ma deciso dei ceci. Rimane ottimo l'apporto di vitamine e sali minerali, mentre solo le fibre vengono leggermente ridotte dalla decorticazione. Per contro, le minori fibre della decorticazione, vanno ad aumentare le proteine, a parità di peso dei ceci.

Questi alimenti sono comunque ricchi di fibre, e possono portare alla dieta maggiore benessere. I ceci rendono disponibili sia le fibre solubili sia le fibre insolubili, ottime per una corretta digestione. 

In particolare, i ceci decorticati, eliminando l'eccesso di fibre e alcuni zuccheri, evitano di provocare alcuni disturbi fastidiosi come la formazione di gas e flatulenze, gonfiore addominale e difficoltà digestive. Senza la buccia esterna, i ceci diventano più digeribili.

La fibra solubile contenuta nei ceci,  si lega agli acidi biliari e impedisce loro di essere assorbiti dal corpo. Il corpo reagirà con delle reazioni chimiche che riducono i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi del colesterolo totale. 

La fibra insolubile, invece, riempie lo stomaco facendoci sentire più sazi, e nello stesso tempo previene la stitichezza. Grazie ai ceci, quindi, sarà più semplice evitare di mangiare fuori pasto, rischiando di ingrassare.

I ceci decorticati sono indicati quando si soffre di sindrome dell’intestino irritabile, dato che la buccia viene eliminata a priori.

Riguardo i livelli di colesterolo, a cui abbiamo accennato, i ceci decorticati sono una fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso Omega-3 di origine vegetale. Questo acido favorisce l'aumento dei livelli di colesterolo HDL, noto come colesterolo buono. Un processo che può aiutare ad abbassare sia i trigliceridi che la pressione sanguigna, includendo i ceci in una dieta sana per il cuore. 

A livello di protezione cardiovascolare, i ceci decorticati contengono una combinazione di antiossidanti e fitonutrienti che mantengono la salute dei vasi sanguigni, prevenendo lo stress ossidativo delle cellule nei tessuti. 

Per proteggere la arterie, i ceci decorticati contengono anche notevoli quantità di folato, vitamina B9, mentre il magnesio che migliora la circolazione sanguigna. 

Per chi teme gli alti livelli di glicemia, i ceci contengono un basso indice glicemico: il carboidrato in essi viene scomposto e digerito lentamente. La fibra solubile nei ceci, infatti, controlla l'assorbimento e il rilascio di zucchero nel sangue.

Essendo una ricca fonte di ferro, i ceci sono un aiuto per contrastare l'anemia e aumentare i livelli di energia del nostro organismo. Il ferro gioca un ruolo essenziale nella formazione dell'emoglobina, trasportando l'ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo; è un componente dei sistemi per la produzione di energia e per il metabolismo.

A livello dietetico, è importante ricordare che i ceci sono una fonte di proteine alternativa per i vegetariani e vegani, rispetto alle proteine di origine animale. In combinazione con le proteine dei cereali integrali o del grano intero, i ceci forniscono quantità rilevanti di proteine vegetali, equiparabili a quelle della carne e dei latticini. Tra i vantaggi salutari, c'è il fatto che i ceci sono privi di grassi saturi.

I ceci contengono anche vitamine del gruppo B, C, E, K, benefiche per le attività metaboliche. Inoltre possiedono dei preziosi minerali come calcio, potassio, fosforo, magnesio, zinco, rame, manganese e selenio. 

La presenza di tali elementi nei ceci, consente di ottenere i nutrienti giusti che mantengono anche il benessere della pelle e dei capelli.

Origini e Storia della coltivazione

La pianta dei ceci, la Cicer arietinum, è piccola e resistente. 

Tutte le varietà derivano da una pianta capostipite che probabilmente nacque in terra mediorientale, e da allora è stata coltivata per millenni dall'umanità, a diverse latitudini. Si pensa che i ceci siano presenti nella dieta umana da circa 10.000 anni.

Le tracce documentate ci arrivano all'epoca egiziana e greca, e anche nella cultura culinaria degli antichi romani, erano ben presenti. I ceci vengono citati nell’opera Sulle proprietà dei cibi (180 d.C.) del medico Galeno. Erano consumati anche fritti, e molto apprezzati: si pensa che la parola latina Cicer (cece) sia l'origine del cognome di Cicero (il filosofo romano Marco Tullio Cicerone).

Il Cicer arietinum si adatta a molte condizioni, e per questo è una delle piante più coltivate nel mondo. Rappresenta un piatto fondamentale per la cucina mediorientale, africana e indiana.

La loro fortuna è dovuta anche al fatto che si conservano molto bene e hanno un alto valore nutritivo. 

La pianta va curata, comunque, perché non è molto resistente alle malattie, rispetto ad altri legumi. Ne esiste anche una versione selvatica (Cicer reticulatum), che si trova solo in alcune parti della Turchia e della Siria.

Gli studiosi ritengono che la più antica varietà di ceci, sia questa turca, la “Desi”, nata nella parte centrale della Mezzaluna Fertile (Turchia, Siria e Iran). 

Esiste poi una varietà dai semi scuri, successivamente introdotto in India – dove si è sviluppata la varietà “Kabuli” - con la forma di colore chiaro e rotonda, più comune oggi. I ceci di color crema che conosciamo, sono quelli che proponiamo come ceci decorticati.

Dei ceci coltivati, in ogni caso, si possono trovare oltre 20 varietà con colori diversi e in varie forme. In molte regioni del mondo i ceci vengono decorticati, ovvero privati della buccia esterna con procedimenti industriali o manuali. 

Pianta e Frutto

Il Cicer arietinum è una pianta annuale di legumi, che ci dona i noti ceci. Fa parte della famiglia dei legumi, come piselli e dei fagioli, la Leguminosae/Fabaceae, e la Cicer arietinum è una delle 43 specie del genere Cicer.

Le piante hanno un'altezza ridotta dato che crescono fino ad 1 metro circa; si trovano soprattutto nelle regioni tropicali, subtropicali e temperate calde. 

Il cece è coltivato fino a circa 2.500 m di altezza, e non è adatto ai tropici umidi e caldi di pianura, dove non riesce a fiorire.

Gli steli possono essere semplici o ramificati, mentre la radice raggiunge 1 - 2 metri di profondità, con radici secondarie che si diffondono per lo più nello strato superiore del suolo. 

Il Cicer arietinum è coltivato per i suoi semi gustosi e nutrienti, i ceci, che vengono raccolti quando sono immaturi, e possono essere consumati crudi, arrostiti o bolliti. Altrimenti, possono essere raccolti quando sono maturi e trasformati in farina di ceci.

I fiori sono singoli, con petali bianchi o lilla o viola, mentre i frutti si trovano nel piccolo baccello gonfio e arrotondato, lungo fino a 3 cm e largo 1,5 cm. Generalmente si trovano uno o due semi in ogni baccello.

I semi sono più  o meno sferici, con superficie liscia o ruvida, fino a 14 mm di diametro. Presentano un colore variabile, e di solito color crema quando vengono essiccati. 

Valori nutrizionali dei ceci

Questi legumi rendono disponibili diversi nutrienti benefici al nostro organismo. In 100 grammi di ceci decorticati, troviamo un apporto calorico di circa 300 kcal, nutrienti come grassi (circa 5% - di cui grassi Omega-3 100 mg circa), molte proteine (circa 20%), pochi carboidrati e discrete quantità di fibre (circa 17%). 

Tra i sali minerali sono presenti nei ceci decorticati discreti livelli di calcio (circa 100 mg / 100 g), ferro (circa 6 mg), di potassio (circa 800 mg), fosforo (circa 350 mg) e magnesio (circa 110 mg), oltre a zinco, rame, selenio e manganese. 

Consumando 100 grammi di ceci, si assimilano: vitamina C (circa 4 mg), Vitamina A (circa 60 IU), buone dosi di folati - vitamina B9 (oltre 500 mcg), Vitamina K e Vitamina E, acido pantotenico, colina e tiamina.

Come consumare i ceci decorticati in cucina 

I ceci possono essere una gustosa aggiunta a molte ricette. Donano il classico sapore simile alla famiglia dei fagioli, più delicato e simile ai cannellini, ma con un tocco terrigno che riempie il palato e dona una sensazione di sazietà. La loro consistenza li rende utili per diversi piatti nutrienti.

I ceci decorticati sono ottimi per minestre, zuppe e stufati. Possono essere usati per insalate e come contorno. La decorticazione favorisce le ricette di ceci per creme, salate o dolci,  passati di ceci e l'hummus in particolare.

Il fatto di essere stati privati della buccia, rende la cottura dei ceci decorticati più rapida: i tempi di cottura dei legumi messi ammollo sono veloci, e la preparazione di ogni ricetta risulta più veloce.

Ricordiamo che nell'acqua dell'ammollo non si devono aggiungere sale o bicarbonato, ed è bene sostituire l'acqua per evitare che si formino batteri.

Dato il loro sapore deciso, spesso non hanno necessità di molti aromi, ma per chi vuole esaltarne il gusto, è possibile usare per i ceci spezie come l'alloro, il rosmarino, la salvia e piccole dosi di cumino. Queste spezie, in fase di cottura, possono anche facilitare la digestione e moderare la fermentazione intestinale.

Ricetta con ceci decorticati: Burger di ceci

Ingredienti: 500 g di ceci decorticati – origano tritato – cipolla tritata molto fina - salvia fresca – un a punta di cucchiaino di paprika affumicata (facoltativo) - pangrattato – olio extravergine d'oliva – sale e pepe q.b.

Preparazione: mettete in acqua non salata ceci decorticati e fateli bollire per circa 20 minuti, insieme alle foglie di salvia. 

Scolate i ceci e frullateli nel mixer insieme all'origano, cipolla, sale, un pizzico di paprika, pepe ed olio extravergine d'oliva.

Mettete in una ciotola il composto e aggiungete un cucchiaio di pangrattato alla volta, fin quando il composto sia lavorabile per diventare un burger. Createli con le mani o con una formina, delle dimensioni desiderate, schiacciando il composto.

Prendete una teglia e foderatela con carta forno, adagiate i burger ed infornate il tutto a 180 °C per circa 20 minuti.

Potete servire i burger all'americana con i panini integrali, oppure accompagnandoli con lattuga e pomodori, in un'insalata a cui aggiungere un pizzico di pepe nero.

Ceci: effetti collaterali e controindicazioni

Come altri legumi, i ceci sono sconsigliati per chi soffre di alcune patologie intestinali, dato che possono causare gonfiore intestinale, gas e flatulenza, e difficoltà digestive a non è abituato a mangiare legumi. 

Questa versione decorticata può evitare il carico di questi sintomi, ma per chi soffre di patologie gastrointestinali, è bene chiedere consiglio al proprio nutrizionista.