Fagioli neri

I fagioli neri sono uno degli alimenti più nutrienti in assoluto, che è sempre ottimo includere nella dieta quotidiana. Contengono molte fibre e proteine, saziano e donano diversi elementi benefici per la salute.

Fagioli neri argentini: proprietà e benefici

Questo tipo di fagioli, scuri e provenienti dall'Argentina, sono benefici per il loro contenuto di acido folico, omega 3, calcio, magnesio e ferro.
Si tratta di nutrienti che bilanciano la nutrizione del corpo, aiutandolo a mantenere la salute del cuore e nella prevenzione di vari disturbi. Mangiare fagioli neri regolarmente, può anche conservare il benessere dell'apparato digerente e regolare i livelli di zucchero nel sangue. 

Dal punto di vista della salute durante la digestione e il transito intestinale, i fagioli neri contengono numerose fibre che promuovono una sana digestione – eliminando le sostanze tossiche nell'intestino. Le proteine e fibre rendono il cibo più leggero e morbido, e favoriscono il transito dallo stomaco all'intestino crasso – in funzione anti-stitichezza.

I fagioli neri contengono molti flavonoidi, degli antiossidanti che agiscono per eliminare vari effetti negativi dei radicali liberi nel corpo – come l'invecchiamento cellulare. 

Il contenuto di acido folico (vitamina B9) nel fagiolo nero, inoltre, gioca un ruolo significativo nel rafforzare il sistema immunitario. Tale acido contribuisce anche alla rigenerazione del sangue, insieme al ferro – sempre contenuto nei fagioli neri.

Consumare fagioli neri regolarmente può anche diminuire l'assorbimento di colesterolo nel sangue, e regolare gli zuccheri. La fibra contenuta lavora per eliminare il colesterolo cattivo, e prevenire l'eccesso di zucchero nel sangue. Il contenuto di magnesio nei fagioli neri è anche fortemente associato al benessere della muscolatura, circolazione cardiovascolare e della pressione arteriosa; mentre altri benefici minerali sono lo zinco e il manganese.

I fagioli neri sono alimenti contenenti diversi fito-chimici benefici per la salute del sistema nervoso, come il magnesio, la vitamina B6, e il folato che produce aminoacidi fondamentali per il corretto funzionamento del sistema nervoso. 

In particolare i fagioli neri argentini, tipici delle colture sudamericane, contengono molte proteine vegetali e sono utilizzati nelle diete vegetariane e vegane come alternativa alle proteine animali o del latte.

Origini e Storia della coltivazione

La loro storia come alimento energetico è antica, e la famosa pasta e fagioli è stata per secoli l'alternativa al consumo di carne. Ancora oggi i fagioli sono considerati un alimento prezioso per un pasto completo a livello nutrizionale, e in particolare i fagioli neri per i loro enzimi e antiossidanti.

I fagioli neri argentini sono una delle oltre 500 varietà di fagioli, conosciuti anche con nomi locali spagnoli come frijoles negros.

Si tratta di fagioli neri opachi, rotondi e piccoli, che risalgono ad almeno 7.000 anni fa, quando erano un alimento base nelle diete dei popoli di Centro e Sud America.

Questo fagiolo originario del Sud America ha aumentato il suo consumo di massa negli ultimi anni, e oggi si commercia facilmente, dato che può essere conservato per molto tempo. I fagioli neri, infatti, cominciano a perdere la loro umidità dopo 1 o 2 anni.

Originario delle Americhe, il fagiolo nero è diventato popolare in tutto il mondo, ed è molto diffuso nella cucina della Louisiana, negli USA. Cristoforo Colombo avrebbe introdotto alcune piante di fagioli nel Mediterraneo nel 1493 quando tornò dal suo secondo viaggio nelle Americhe. E, da allora, si sono sviluppate molte varietà della pianta.

Prima dell'importazione, in Europa e in Asia erano presenti dei fagioli del genere asiatico Vigna, che furono totalmente soppiantati da questa specie più prolifica.

Questo successo è dovuto anche alle loro caratteristiche. Quando sono cotti, hanno una consistenza cremosa con un sapore forte e leggermente dolce. 

I fagioli neri hanno le dimensioni di un pisello oblungo, con la forma a barca meno pronunciata rispetto ai fagioli classici. Come da nome, i fagioli neri hanno la pelle nera e il centro bianco. Ad oggi sono coltivati diversi tipi di fagioli neri, tra cui Domino, Black Magic, Blackhawk, Condor e Raven. 

Pianta e Frutto

La pianta che dona i fagioli è la Phaseolus vulgaris, e fa parte di un grande genere di vegetali annuali della famiglia dei piselli, originari dell'America centrale e del Sud America – a parte alcune specie originarie del Nord America. 

Una caratteristica dei fagioli, è che sono legumi che acquisiscono azoto dall'aria. La pianta si presenta con foglie composte, fiori simmetrici a forma di pisello in grappoli dalle foglie e baccelli allungati che contengono da tre fino ad oltre una dozzina di semi. 

I colori e le forme dei baccelli (verdi, viola o gialli) e dei semi variano molto, e per questo ne esistono molte varietà. I fiori, anche, sono rosa, rossi, bianchi o gialli.

I nomi comuni dati alle varietà dei semi (fagioli) si riferiscono generalmente all'uso culinario.

Commercialmente, la maggior parte dei fagioli del genere sono classificati come fagioli a baccello, fagioli a guscio (il baccello non viene mangiato, ma i fagioli vengono sgranati dal baccello quando sono gonfi e secchi prima della piena maturità), oppure fagioli secchi (rimossi dal baccello alla piena maturità solo dopo la completa essiccazione - fanno rumore all'interno del baccello). 

I fagioli secchi includono i fagioli neri, i fagioli cranberry, fagioli kidney, i fagioli pinto, fagioli bianchi, fagioli blu, fagioli gialli e i cannellini.

I fagioli neri hanno le dimensioni di un pisello, con la forma a barca poco pronunciata rispetto ai fagioli classici bianchi. Hanno una pelle nera e satinata, e un centro bianco. 

Le varietà a cespuglio di Phaseolus vulgaris generalmente crescono fino ad oltre 80 cm di altezza. Le varietà rampicanti o striscianti hanno bisogno di una struttura di supporto su cui crescere, ma possono essere lasciate strisciare lungo il terreno.

Si coltiva al meglio in terreni umidi, fertili, ricchi di materie organiche, ben drenati e in pieno sole. Il tempo di raccolta dei fagioli è di circa 45-60 giorni per i fagioli comuni a cespuglio, 55-65 giorni per i fagioli a palo e 75-100 o più giorni per i fagioli a guscio/secchi.

Valori nutrizionali dei fagioli neri

Il fagioli neri sono ricchi di sostanze nutritive e pieni di sapore; per questo sono apprezzati da molte culture in tutto il mondo. 

Analizzando 100 grammi di fagioli neri vediamo che rendono disponibili 286 kcal, oltre a proteine (circa 20%), grassi (2,1%), carboidrati (circa 33 g) e fibre (circa 9%). 

Tra le proprietà nutrizionali sono presenti nel fagioli neri buoni livelli di calcio (circa 27 mg / 100 g), ferro (circa 2 mg circa), fosforo (circa 140 mg), magnesio (circa 70 mg / 100 g), rame (0,20 mg) e potassio (circa 355 mg / 100 g) e ottime dosi di manganese (circa 0,5 mg / 100 g), selenio e zinco.

Consumando fagioli neri, si assimilano: vitamina B6, riboflavina, niacina, tiamina (0.244 mg / 100 g), buone dosi di folati - vitamina B9 (circa 150 mcg / 100 g), tracce di Vitamina E (alfa-tocoferolo) e vitamina K (circa 3 mcg).

Come consumare i fagioli neri in cucina 

Questa varietà è nota perché crea una zuppa di colore scuro con un sapore intenso, dolciastro, ed è spesso abbinata in molti tipi di piatti di verdure.

Come per la maggior parte dei legumi, i fagioli neri devono essere sciacquati prima dell'uso, e mesi in ammollo più o meno 12 ore. Una volta cotti, dopo circa 1 ora, possono essere gustati freddi, cotti, in purea oppure al forno. 

Per cucinare i fagioli già ammollati: sciacquare sotto l'acqua, poi aggiungere tre parti di acqua a una parte di fagioli, portare a ebollizione a fuoco lento per un'ora o più. Si capisce quando i fagioli sono teneri, nel momento in cui vengono infilzati con una forchetta. I fagioli secchi possono anche essere preparati in una pentola a pressione.

Per decidere come gustarli, è bene sapere che i fagioli neri sono morbidi, cremosi e delicati. Non hanno un sapore troppo deciso, e per questo che sono versatili. Prendono sapore dal sale e dagli ingredienti con cui vengono cucinati.

A seconda del tipo di alimentazione, si possono gustare i fagioli neri in modi differenti. A colazione, per chi ama le colazioni sudamericane, i fagioli neri vengono serviti insieme a uova, riso e tortillas. Sono deliziosi freddi in un'insalata, schiacciati per farne una salsa o mescolati in un hamburger vegetariano. 

Per i piatti più sostanziosi, si possono pensare minestre e zuppe sane e sazianti; inoltre, sono molto apprezzati i piatti come fagioli neri e il riso, il chili di fagioli neri.

Ricetta con i fagioli neri: Casserole messicana vegetariana 

Ingredienti:  2 tazze di cipolla tritata - 1 tazza e ½ di peperone rosso tritato -  2 spicchi d'aglio tritati - 2 cucchiaini di cumino macinato -  450 g di fagioli neri – 12 tortilla di mais – 2 tazze di Edamer (nella ricetta americana era il Cheddar, formaggio a pasta dura) tagliuzzato - 3 pomodori tritati – ½ tazza di panna acida – ½ tazza di olive nere snocciolate e tagliate.

Preparazione: Preriscaldare il forno a 180 gradi. Unire in una grande padella cipolla, pepe, aglio, cumino e fagioli neri. Cuocere tutto a fuoco medio, mescolando spesso, per circa 3 minuti. 

Disporre 6 tortilla sul fondo di una pirofila ampia (circa 25x25 cm), sovrapponendole se necessario. Distribuire metà della miscela con i fagioli sulle tortilla, e cospargere con metà del formaggio. Ripetere la stratificazione con le tortilla rimanenti, la miscela di fagioli e il formaggio (come una lasagna). Coprire il piatto con un foglio di alluminio e cuocere 15 minuti in forno. Rimuovere con cura la pellicola e servire caldo. Guarnire con pomodori, la panna acida e le olive. 

Fagioli neri : effetti collaterali e controindicazioni

Non sono presenti controindicazioni particolari al consumo dei fagioli neri dall'Argentina, nelle dosi moderate. In ogni caso, i fagioli come risaputo possono donare alcuni effetti collaterali come disturbi legati alla flatulenza (gas intestinali) o altri disturbi digestivi. Tale effetto è dato dall'incapacità a volte di elaborare questi alimenti, invece degli enzimi che utilizzeranno la flora batterica, producendo gas intestinali.

I fagioli neri non sono indicati per chi soffre di patologie gastrointestinali e di gotta, se non prima di aver consultato un medico.

In rari casi, è possibile una reazione allergica a questa varietà di legumi, sotto forma di arrossamento sulla pelle o prurito.