Fave Decorticate

Le fave sono legumi verdi, consumate da millenni in tutto il mondo per il loro sapore leggermente dolce e terrigno, e per le loro virtù salutari. Sono cariche di vitamine, minerali, fibre e proteine, che rendono disponibili al nostro organismo. 

Anche nella loro versione decorticata, priva della buccia, possiedono ottime proprietà...

Fave: proprietà e benefici

Per le loro dimensioni relativamente piccole, le fave contengono una quantità incredibile di nutrienti. In particolare, sono ricche di proteine vegetali, folato e diverse altre vitamine e minerali; alcuni studi si sono concentrati negli ultimi decenni, sui benefici di altre sostanze presenti nelle fave, utili per il miglioramento delle funzioni motorie e dell'immunità.

Dal punto di vista dell'alimentazione quotidiana, le fave sono una buona fonte di fibre solubili, che possono aiutare la digestione e abbassare i livelli di colesterolo.

Le fibre solubili possono legarsi al colesterolo LDL, durante la digestione, e contribuire alla sua espulsione dal corpo. 

Dal punto di vista del transito intestinale, la fibra solubile può migliorarli assorbendo l'acqua nell'intestino, formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce le feci e contrasta la stitichezza.

Mangiare regolarmente fave può essere utile anche in funzione anti-age, dato che sono ricche di composti in grado di migliorare l'attività antiossidante. Gli antiossidanti sono fondamentali per la difesa del tuo corpo, in quanto combattono i radicali liberi che possono portare a danni cellulari e patologie. Dal punto di vista degli antiossidanti, le fave sono una buona fonte di vitamine A e C.

Mangiare le fave, ricche di ferro, può aiutare a contrastare i sintomi dell'anemia. Il ferro è necessario per produrre l'emoglobina, la proteina che permette ai globuli rossi di trasportare l'ossigeno nel corpo. Una carenza di ferro può portare all'anemia, caratterizzata da stanchezza, debolezza, vertigini. Per evitarla è bene consumare regolarmente fave e altri alimenti ricchi di ferro e vitamina C, per aumentare i livelli di questo minerale nel sangue.
Altri minerali presenti nelle fave sono il magnesio e potassio, che possono aiutare a rilassare le pareti dei vasi sanguigni e diminuire la pressione alta. Si tratta di nutrienti che possono migliorare la salute del cuore.
La ricchezza di manganese e di rame è altrettanto importante nelle fave, dato che si tratta di due nutrienti benefici per la salute delle ossa.

Un particolare ricerca recente si è concentrata sulla bio-disponibilità che le fave consentono, per un composto importante. Le fave sono ricche di levodopa (L-dopa), che il corpo converte nel neurotrasmettitore dopamina. Questo processo viene studiato per un possibile aiuto nel contrasto dei sintomi del morbo di Parkinson – patologia in cui vengono eliminate le cellule cerebrali che producono dopamina. Questi sintomi sono di solito trattati con farmaci che contengono L-dopa, quindi la ricerca in atto spera di poter valutare le fave come alimento utile a supportare il benessere della funziona motoria, compromessa dalla malattia.

Le fave sono anche un'ottima sorgente di folato, un nutriente che promuove il corretto sviluppo del cervello e del midollo spinale nei bambini.

Origini e Storia della coltivazione

La fava (Vicia faba) è un legume che deriva da una pianta diffusa nelle regioni temperate. Le prove archeologiche che abbiamo, suggeriscono che fu uno dei primi alimenti coltivati dall'uomo.

Probabilmente deriva dall'area del Mediterraneo, coltivata già dagli Egizi, e poi utilizzata nella cucina greca antica. 

In Grecia, sembra che si utilizzassero le fave secche per le votazioni, e una curiosità è data dal fatto che Pitagora ne vietò il consumo ai suoi adepti. La fava rimase una parte importante della dieta mediterranea per tutta l'antichità, e tra gli antichi romani era un cibo molto apprezzato come sostituto della carne, grazie alle sue proteine. In particolare dalla gens Fabia, che forse derivò il suo nome per la predilezione a questo legume.
Rimase in tavola durante il Medioevo, dato che poteva essere essiccata e conservata per lunghi periodi. Nel Cinquecento, pian piano, fu sostituita dalla patata nell'alimentazione comune. 

Questi legumi, hanno dato il nome al favismo, una condizione genetica che è stata descritta fin dall'antichità. È causato da una carenza dell'enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi, che provoca reazioni a contatto con prodotti a base di fave. Gli individui suscettibili, mostrano subito una anemia emolitica. In tutto il mondo coinvolge circa 400 milioni di persone, principalmente di origine mediterranea, africana e mediorientale. 

Al di là dei casi di favismo, questo legume è largamente consumato per i suoi benefici e per il gusto  saporito. Fu introdotto nelle Americhe da Cristoforo Colombo, e ora le fave sono coltivate anche nelle regioni tropicali. 

I maggiori produttori mondiali di fave ad oggi, sono sono Italia, Cina, Egitto, Etiopia e Marocco.

Pianta e Frutto

Come altre varietà di fagioli, legumi e piselli, le fave derivano da una pianta che fa parte della famiglia delle Fabaceae, la Vicia faba.

È una pianta diversa da altre varietà di fagioli, che può raggiungere un'altezza di 50-180 cm, a seconda della varietà. La pianta è resistente, preferisce temperature fresche, ma è soggetta all'attacco di molti parassiti e malattie.

La maggior parte delle piante di fave cresce con uno stelo rigido centrale principale, anche se alcune varietà producono più steli che si dividono dal livello del suolo. I fiori spuntano in primavera e all'inizio dell'estate, di solito con petali bianchi a macchie nere, anche se alcune varietà producono fiori rossi. I fiori sono parzialmente autoimpollinanti, ma la pianta risulta più produttiva se la impollinano gli insetti. 

Una volta impollinati, i fiori producono baccelli di fagioli lunghi oltre 20 cm, ognuno dei quali contiene da 3 a a10 fagioli circa di grandi dimensioni (fino a 5 cm). I semi possono avere colori dal verde al rosso, fino al bruno in alcune varietà.

Quella più usuale nell’alimentazione umana è la Vicia faba var. major, dotata di baccelli e semi di grandi dimensioni. Altre varietà sono utili per arricchire il terreno di azoto, come la Vicia faba var. minor o peril foraggio come la Vicia faba var. equina.

Per ottenere il meglio, di solito si coltiva la pianta di fave in inverno per il raccolto primaverile, anche perché può richiedere molto tempo per il raccolto, da 16 a 18 settimane. 

Le fave possono essere raccolte in due modi, a seconda delle esigenze culinarie. Si possono raccogliere i baccelli immaturi, quando sono lunghi circa 7,5 cm, poi cucinarli e mangiarli interi.

Per mangiare le fave sgranate, è consigliabile lasciarle sulla pianta più a lungo, finché i baccelli sono riempiti e i semi sono morbidi.  

Valori nutrizionali delle fave

Come diversi legumi, le fave rendono disponibili dei nutrienti utili al nostro organismo. Su 100 grammi di fave decorticate, troviamo un apporto calorico di 330 kcal, pochi grassi (2%), molte proteine (circa 23%), carboidrati e abbondanti fibre (circa 25%). 

Tra i sali minerali sono presenti nei Fave decorticate, troviamo discreti livelli di calcio (circa 100 mg / 100 g), ferro (circa 6 mg), di potassio (circa 900 mg), fosforo (circa 400 mg) e magnesio (circa 190 mg), oltre a zinco, rame e manganese. 

Consumando 100 grammi di Fave decorticate, si assimilano: vitamina C (circa 1,4 mg), Vitamina A (circa 50 IU),Vitamina K (circa 9 mg), Vitamina B6 e buone dosi di folato - vitamina B9 (oltre 400 mcg) oltre a riboflavina, niacina, colina e tiamina.

Come consumare le fave decorticate in cucina 

Sono un ingrediente versatile per molte ricette di legumi, oppure da gustare al naturale come spuntino (celebre è l'accoppiata tra fave e pecorino). Le fave hanno un sapore deciso, terrigno e leggermente amaro, che però piace molto in abbinamento con formaggi e cereali. 

A volte possono essere dure e resistenti quando sono consumate, ma questo di solito è dovuto al fatto che le fave sono troppo mature. È bene saper scegliere quelle giuste alle proprie esigenze di cucina.

Le fave tenere sono ottime nelle insalate piccanti, sia leggermente cotte che crude. Quelle più mature hanno una buccia esterna che diventa più dura con il tempo, e peggiora con la cottura eccessiva. Per questo sono molto apprezzate le fave decorticate, che consentono una cottura più rapida e migliore nei risultati. 

Le fave decorticate possono essere cotte al vapore e saltate in olio d'oliva per essere mangiate intere, schiacciate sul pane o in altri piatti.

Quando vengono bollite e schiacciate, rappresentano la base di molti classici piatti mediorientali, tra cui i falafel, l'hummus, alcuni piatti egiziani, oppure gli stufati di fave. 

Possono essere ottimi nelle zuppe, serviti sbollentati o leggermente saltati nel burro come contorno alla carne, nelle vellutate, per le creme e i patè. Un tempo erano molto diffusi i minestroni con le fave, mentre si stanno sempre più diffondendo ricette di ragù e burger vegetariani e polpettine di fave.

Come altri legumi, i tempi di cottura delle fave prevedono una fase di ammollo, che in questo caso è ridotto, di circa 8 ore. 

Dopo l'ammollo, le fave sono morbide e la cottura avviene in circa 30 minuti, essendo fave decorticate – senza buccia.

Ricetta con le Fave: Minestrone di Fave

Ingredienti: 500 g di fave - 100 g di grasso di pancetta – ½ cipolla - 2 gambi di sedano – ½ carota – 1 zucchina – 2 patate medie - 100 gr di fettuccine - 100 gr di parmigiano grattugiato - olio e sale q.b. 

Preparazione: 

Metti a bollire le fave in una pentola con abbondante acqua, e nel frattempo taglia a cubetti la cipolla, i gambi di sedano, la carota, le zucchine e le patate.

Inseriscili nell'acqua, insieme alla fetta di grasso di pancetta. Aggiungi il sale e lascia cuocere fino a quando le fave si sono ammorbidite.

Aggiungi poi le fettuccine e, una volta cotte, spegni il fuoco e lascia raffreddare un paio di minuti. Servi in tavola, ricoprendo il minestrone con abbondante parmigiano grattugiato, 

Fave decorticate: effetti collaterali e controindicazioni

Come abbiamo accennato, un grave effetto collaterale di questi legumi è quello del favismo. Al contatto con prodotti a base di fave, gli individui suscettibili soffrono di una grave reazione, e riportano i sintomi dell'anemia emolitica. I soggetti affetti da favismo, quindi, devono evitare il contatto o consumo delle fave.

Come altri legumi, le fave sono sconsigliate a chi soffre di alcune patologie intestinali, dato che possono causare gonfiore intestinale, gas e flatulenza, e difficoltà digestive a chi non è abituato a mangiare legumi. 

Grazie alla sbucciatura, comunque, le fave decorticate sono più facilmente digeribili, e si evitano fastidiosi disturbi come il meteorismo (accumulo eccessivo di gas nel tratto gastroenterico).