Questo fagiolo bianco, originario del Sud America, ha avuto un notevole successo in Italia, dove ora viene coltivato e consumato con gusto. Come molti legumi, i fagioli Cannellini vantano un'alta densità di nutrienti benefici per il nostro corpo, come gli alti livelli di proteine, minerali essenziali e fibre; pur mantenendo un basso livello di grassi.
Fagioli Cannellini: proprietà e benefici
I fagioli come i Cannellini sono parte di una dieta sana, perché forniscono un alto contenuto di proteine e fibre, senza sovraccaricare il pasto di calorie – anche meno di altri legumi.
Dal punto di vista nutrizionale, questi fagioli sono efficaci nel donarci energia. Sono un'eccellente fonte di ferro, magnesio e folato, alimenti che ci donano energia. Una singola porzione di fagioli Cannellini fornisce oltre il 20% dei valori giornalieri raccomandati di questi nutrienti.
I fagioli Cannellini sono anche un'ottima fonte di proteine, che sono considerate il macronutriente più importante per la salute dei muscoli, per evitare di aumentare la massa grassa. Le proteine possono migliorare i nostri livelli di attività fisica, facendoci sentire sazi più a lungo. Una fonte preziosa di amminoacidi, da abbinare ai cereali, per chi segue una dieta vegetariana e vegana.
Sempre per la nostra energia, il ferro contenuto nei fagioli Cannellini è significativo per mantenere livelli ottimali di emoglobina nel sangue – che trasporta ossigeno in tutto il corpo. Un'alimentazione ricca di legumi, infatti, evita la spossatezza e le carenze di ferro.
Un altro minerale benefico è il magnesio, presente in abbondanza nei fagioli bianchi. Risulta essere molto efficace per mantenere il flusso ottimale del sangue in tutto il corpo. Noto anche come benefico per il sistema nervoso, la contrazione muscolare e il mantenimento regolare del ritmo cardiaco.
Altri benefici nutrizionali dei fagioli bianchi includono il loro basso contenuto di grassi e il loro numero di calorie. Possono favorire la perdita di peso, e uno dei motivi è che agiscono beneficamente sul metabolismo, e come inibitori dell'alfa amilasi. Questi inibitori impediscono al tuo corpo di assorbire troppo rapidamente i carboidrati, bloccando gli enzimi responsabili della loro digestione.
Inoltre, come già detto, i fagioli Cannellini hanno un numero di calorie molto basso mentre aumentano la sazietà, aiutando la dieta di chiunque desideri perdere peso.
Sempre al livello di dieta, questi legumi possono regolare i livelli di zucchero nel sangue mantenendoli bilanciati. Evitano il picco di zucchero nel sangue, che è uno dei precursori o dei sintomi del diabete.
L'inibitore dell'amilasi nei fagioli Cannellini può aiutare a combattere questo fenomeno, facendo in modo che gli zuccheri vengano assorbiti lentamente.
Per evitare il rischio diabete, quindi, nell'alimentazione si può usufruire delle fibre, contenute in particolare nei fagioli Cannellini, le quali facilitano pure il nostro benessere cardiovascolare.
Per chi desidera una nutrizione che aiuti ad avere un cuore sano, una dieta ricca di fibre può agevolare tramite il bilanciamento dei trigliceridi.
Queste cellule di grasso che si trovano nel sangue, si immagazzinano quando il corpo ha calorie in eccesso, che non deve usare subito per produrre energia.
Per evitare l'accumulo, è bene non introdurre calorie in eccesso rispetto a quelle che consumiamo, ma anche seguire una dieta ricca di fibre, con alimenti come i fagioli. I Cannellini, tramite l'azione delle fibre, sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL (considerato colesterolo cattivo).
Per il nostro benessere, i fagioli bianchi contengono un alto livello di antiossidanti, come i polifenoli, che combattono lo stress ossidativo delle cellule, fonte di danni e di rischi per la salute. Lo stress ossidativo è causato dalle sostanze dei radicali liberi presenti in diversi alimenti, e nell'ambiente inquinato. L'acido ferulico dei fagioli, inoltre, è un antiossidante che ha anche un ruolo nella protezione della pelle, durante l'esposizione al sole, ed è utilizzato in funzione anti-età.
Origini e Storia della coltivazione
Il fagiolo deriva dalla pianta Phaseolus vulgaris, un legume originario del Messico e dell’America Centrale – secondo alcuni dal Perù. Sebbene i fagioli fossero diffusi da secoli in tutto il Mediterraneo, era la specie africana Vigna unguiculata (fagiolo dall’occhio) che veniva consumata. Queste varietà americane, tra cui i Cannellini, furono presto le più coltivate, per maggiore resa e facilità di piantagione.
Il consumo dei fagioli lo conosciamo già in epoca greca e romana, e nel Medioevo con i cosiddetti fagioli dall'occhio nero (chiari ma con un puntino scuro nel punto di inserzione del baccello). Storicamente in Italia, l'abbinamento con i cereali, la classica pasta e fagioli, rappresentava un sostituto della carne a livello proteico.
Conosciuti come una fonte di proteine di alta qualità e poco costosa, i fagioli sono diventati un alimento base in molte culture, e oggi la loro produzione va dall'Asia, all'Europa, nel Sud e Nord America.
Dopo la diffusione del fagiolo americano, si produssero tantissime varietà (oltre 14.000), tra cui i Cannellini.
Il fagiolo cannellino, infatti, importato in Europa dagli esploratori spagnoli probabilmente dal Perù o dall'Argentina, e si è facilmente adattato alla nostra terra. Tanto che è diventato simbolo dei fagioli tipici italiani. Molto popolare nell'Italia centrale e meridionale, in particolare in Toscana – dove gli abitanti sono stati soprannominati scherzosamente “mangiafagioli”.
Oggi, i fagioli Cannellini sono prodotti molto consumati in Italia e utilizzati in una varietà di piatti popolari.
Sappiamo che sono stati spesso impiegati anche nella rotazione delle colture, per arricchire il terreno di azoto: i legumi, infatti, vivono in simbiosi con i batteri che fissano l'azoto dall'atmosfera al terreno.
Il cannellino è simile nell'aspetto ad altri fagioli bianchi o haricots – così detti in Gran Bretagna, mentre altre varietà diffuse sono i Borlotti, i fagioli bianchi di Spagna, i fagioli rossi e i fagioli neri, famosi nella cucina messicana.
Pianta e Frutto
La pianta dei fagioli è il Phaseolus vulgaris L. che fa parte della famiglia Fabaceae. È una pianta annuale, resistente, facile da coltivare. È ampiamente coltivata nel mondo per i suoi semi, che crescono in baccelli.
Come molti altri legumi, ha la capacità di fissare l'azoto dall'aria al terreno, attraverso una relazione simbiotica con i batteri ospitati nelle radici. Di conseguenza, il fagiolo è ricco di proteine.
L'impressionante diversità di colori, consistenze e sapori delle varietà di fagioli, lo rende molto popolare.
Ci sono varietà a ciclo vegetativo più lungo, seminate in primavera, e altre a ciclo più breve in estate e raccolte in autunno.
I raccolti autunnali sono più buoni, in quanto il baccello ha subito degli sbalzi di temperatura diventando più tenero e saporito.
I fagioli Cannellini fanno parte dei Phaseolus vulgaris, sono bianchi (color bianco sporco), lunghi circa 1,20 cm, con una forma tradizionale “a rene” e un rivestimento duro - sono di solito lucidi.
Valori nutrizionali dei fagioli Cannellini
La cosa migliore di questi grandi fagioli è che sono una fonte preziosa di diversi nutrienti, tra cui quasi il 25% dell'apporto giornaliero di fibre raccomandato. Tra questo e il loro alto carico di antiossidanti, i fagioli Cannellini sono un modo delizioso di mangiare sano.
Una porzione di fagioli Cannellini bianchi di 100 grammi apporta 286 kcal, meno di altri legumi. Inoltre contiene non eccessivi carboidrati né grassi (2,1%), proteine (20,4%) e fibre (circa 20%).
Tra i sali minerali sono presenti nei fagioli Cannellini, dei discreti livelli di calcio (circa 140 mg), ferro (circa 8 mg), potassio (circa 1300 mg), magnesio (circa 140 mg), rame (circa 0,80 mg).
Consumando fagioli Cannellini si assimilano soprattutto vitamine del Gruppo B, come tiamina (circa 0,5 mg), niacina, buone dosi di folato - vitamina B9 (circa 400 mcg), vitamina K e vitamina E.
I fagioli contengono anche zinco, fitosteroli e saponine utili per la nostra salute.
Come consumare i fagioli Cannellini in cucina
Questa specifica varietà di fagioli è molto popolare nella cucina toscana italiana, presente in piatti tradizionali dove brillano come fagioli morbidi e cremosi. Sono celebri il minestrone con i Cannellini, la zuppa di pasta e fagioli, oppure il contorno di fagioli stufati con aglio e rosmarino.
In alcune parti d'Italia sono usati come accompagnamento anche a piatti di mare come il tonno, oppure al pollame.
I Cannellini non sono molto apprezzati per le insalate, per la loro morbidezza, ma diventano squisiti nella tipica pasta e fagioli – da secoli il nutrimento alternativo alla carne, a livello proteico.
Sono noti per la loro consistenza tenera e il loro sapore dolce. Nelle ricette che richiedono i fagioli, è bene ricordare che prima della cottura, devono essere accuratamente sciacquati e messi in ammollo. Possono essere usati, data la loro morbidezza, per fare delle creme o puree.
Ultimamente sono diffusi per creare dei burger vegani o vegetariani.
Ricorda che questa varietà essiccata deve essere messa in ammollo prima della cottura, per circa 6 ore prima della cottura, che sarà di 1 ora.
Ricetta con fagioli Cannellini: Zuppa di fagioli e verdure
Ingredienti: 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva - 1 cipolla bianca tritata - 1 carota pelata e tritata - 2 spicchi d'aglio tritati – 1 foglia di alloro secca - ½ cucchiaio di timo tritato – 300 g di fagioli Cannellini cotti e ben scolati - 2 tazze di brodo vegetale - 1 tazza di acqua – 100 g di spinaci – una manciata di pepe rosso - sale e pepe q.b.
Preparazione: Scalda 1 cucchiaio d'olio in una grande e ampia pentola a fuoco medio. Fai rosolare le cipolle e le carote per circa 5 minuti, fino quando sono morbide. Mescola ora con aglio tritato, timo e il pepe rosso. Cuoci un altro minuto, e fai attenzione che l'aglio non si abbrustolisca.
Aggiungi i fagioli Cannellini alla pentola, con il brodo vegetale e la foglia di alloro. Porta ad ebollizione e poi riduci al minimo il fuoco. Lasciare ribollire circa 15 minuti, poi spegni e rimuovi la foglia di alloro – puoi scartarla.
Una volta cotta la zuppa, mettila in un frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo. Rimetti la zuppa nella pentola e porta di nuovo a fuoco lento.
Aggiungi le foglie di spinaci e mescola fino a farle appassire, per circa 3 minuti. A questo punto puoi condire con sale e pepe.
In una piccola padella, scalda il restante cucchiaio d'olio a fuoco medio e aggiungi l'aglio. Fai soffriggere fino a doratura, poi toglilo dal fuoco.
Versa la zuppa nelle ciotole, aggiungi le fette di aglio dorato e condisci con l'olio d'oliva della padella.
Fagioli Cannellini: effetti collaterali e controindicazioni
Consumare troppi fagioli può causare disturbi digestivi come il gonfiore, la flatulenza e l'aumento del gas intestinale. Per questo, è bene modulare le dosi giornaliere.
Come diversi legumi, i fagioli Cannellini possono potenzialmente causare reazioni allergiche in rari casi. Tuttavia, non hanno effetti collaterali dannosi e non sono noti per interagire con alcun farmaco.
Piuttosto, è bene fare attenzione agli anti-nutrienti. I fagioli, contengono alcuni elementi che alterano l’assorbimento delle sostanze nutritive da altri alimenti (minerali, proteine o carboidrati). La maggior parte di questi antinutrienti attenua il proprio effetto tramite ammollo e cottura. In ogni caso, è bene abbinare al meglio i fagioli nella dieta.
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