Ceci Neri

Questi legumi presentano un basso contenuto di grassi, un alto contenuto di fibre alimentari e sono ricchi di vitamine e minerali. Un ottimo alimento per il nostro benessere, quindi! Per questo, i ceci neri rappresentano un ingrediente benefico della dieta, soprattutto per chi cerca un apporto valido di proteine vegetali.

Ceci neri: proprietà e benefici

Il colore scuro e la forma che ricorda il granturco, rende questi ceci neri italiani unici. Il loro sapore dolce ma deciso, è una tentazione che apporta anche molte proprietà nutrizionali. Questi legumi sono ricchi di fibre, contengono più ferro dei ceci bianchi, e rappresentano un'ottima fonte di vitamine e sali minerali.

Sappiamo che l'inclusione di alimenti ricchi di fibre nella dieta può contribuire notevolmente al benessere. I ceci neri rendono disponibili sia le fibre solubili sia le fibre insolubili. 

La fibra solubile facilita l'espulsione della bile nel tratto digestivo, innescando un meccanismo che aiuta anche ad espellere il colesterolo. 

La fibra insolubile previene la stitichezza e altri disturbi digestivi, mentre riempie lo stomaco, facendoci sentire sazi più a lungo. Un ottimo stimolo per evitare di mangiare fuori pasto, rischiando l'aumento di peso.

Riguardo i livelli di colesterolo, come abbiamo accennato, l'abbondante presenza di fibra solubile nei ceci neri lega gli acidi biliari e impedisce loro di essere assorbiti dal corpo; riducendo, così, i livelli di colesterolo LDL e i trigliceridi del colesterolo totale. 

Inoltre, i ceci neri sono una fonte di acido alfa-linolenico (ALA) di origine vegetale.

Questo tipo di acido grasso omega-3, può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, noto come colesterolo buono. Un processo che può aiutare ad abbassare sia i trigliceridi che la pressione sanguigna se incluso in una dieta sana per il cuore. 

A livello di protezione cardiovascolare, i ceci neri contengono una combinazione unica di antiossidanti (antociani), in aggiunta ad alcuni fitonutrienti che mantengono la salute dei vasi sanguigni e prevengono lo stress ossidativo delle cellule nei tessuti. 

I ceci neri contengono pure notevoli quantità di folato, vitamina B9, che protegge il benessere delle arterie, e il magnesio che migliora la circolazione sanguigna. 

Nella prevenzione degli alti livelli di glicemia, i ceci hanno un basso indice glicemico, il che significa che il carboidrato in essi viene scomposto e digerito lentamente. La fibra solubile nei ceci, neri, infatti, controlla l'assorbimento e il rilascio di zucchero nel sangue.

Essendo una ricca fonte di ferro, i ceci neri possono aiutare a contrastare l'anemia e aumentare i livelli di energia del nostro organismo. Il ferro gioca un ruolo importante nella formazione dell'emoglobina, trasportando l'ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo; è un componente importante dei sistemi per la produzione di energia e per il metabolismo.

A livello dietetico, è importante ricordare che i ceci neri sono una fonte alternativa di proteine per i vegetariani e vegani. Questi legumi, in combinazione con le proteine dei cereali integrali o del grano intero, forniscono quantità significative di proteine vegetali, paragonabili a quelle della carne e dei latticini. Con il vantaggio, che i ceci sono privi dei grassi saturi.

I ceci neri contengono anche vitamine del gruppo B, C, E, K, benefiche per il nostro organismo nelle attività metaboliche. Inoltre possiedono minerali preziosi come potassio, calcio, fosforo, magnesio, zinco, rame, manganese e selenio. 

La presenza di tante benefiche sostanze nei ceci neri, può essere benefica anche per ottenere i nutrienti giusti che mantengono il benessere della pelle e dei capelli.

Origini e Storia della coltivazione

Questa varietà di ceci neri, parte della grande famiglia del Cicer arietinum, è tipica del territorio mediterraneo, particolarmente in Puglia (Murgia Barese) e Basilicata, oltre che in Umbria. 

Sono piante piccole e resistenti, che si adattano a molte condizioni, ma che sono state abbandonate per diversi tempi dopo la seconda guerra mondiale. Oggi si è tornati a coltivare i ceci neri, che devono essere raccolti a mano, data la bassezza della pianta.

I ceci, di ogni varietà, hanno origine mediorientale e vengono coltivati da millenni dall'uomo, si pensa circa 10.000 anni fa! I ceci facevano parte della cultura che per prima sviluppò l'agricoltura sul nostro pianeta, nel periodo neolitico. 

Oggi i ceci sono tra i legumi più coltivati nel mondo, e rappresentano un caposaldo della cucina mediorientale, africana e indiana.

Le loro tracce risalgono all’epoca degli Egizi e dei Greci. Nella cultura romana antica, sappiamo che vengono citati nell’opera Sulle proprietà dei cibi (180 d.C.) del medico Galeno. I ceci erano molto diffusi venivano addirittura consumati fritti, e si pensa che la parola latina Cicer (cece) sia l'origine del cognome di Cicero (il filosofo romano Marco Tullio Cicerone).

I ceci si conservano molto bene e hanno un alto valore nutritivo, anche se le piante non sono molto resistenti alle malattie, rispetto ad altri legumi.

Esiste anche una versione selvatica dei ceci (Cicer reticulatum) si trova solo in alcune parti della Turchia e della Siria.

Gli studiosi ritengono che la più antica varietà di ceci, sia questa turca, la “Desi”. Nata nella parte centrale della Mezzaluna Fertile (Turchia, Siria e Iran), è una varietà dai semi scuri, che è stata successivamente introdotto in India. Qui si è sviluppata l'altra varietà il “Kabuli” - con la forma di colore chiaro e rotonda, più comune oggi. 

I ceci coltivati, comunque, si possono trovare oltre 20 varietà con colori diversi e in varie forme.

Nelle coltivazioni mondiali sono generalmente presenti diverse varietà di ceci neri, oltre a quelli mediterranei. Come gli indiani “Desi”, con semi piccoli e scuri e dal rivestimento esterno ruvido; o i Bengala, con un contenuti di fibre alto e un indice glicemico basso.

Pianta e Frutto

Il Cicer arietinum è una pianta annuale di legumi, appartenenti alla famiglia dei piselli e dei fagioli (Leguminosae/Fabaceae). La specie Cicer arietinum, in realtà, è una delle 43 specie del genere Cicer.

Le piante hanno un'altezza ridotta (cresce fino a 100 cm di altezza) e si trovano soprattutto nelle regioni tropicali, subtropicali e temperate calde. Sono diffuse nel Mediterraneo, le isole Canarie, l'Asia occidentale e centrale e l'Africa tropicale nord-orientale, compreso il Madagascar. 

Gli steli possono essere semplici o ramificati dalla base, mentre la radice raggiunge 1 - 2 metri di profondità, con radici secondarie che si diffondono per lo più nello strato superiore del suolo. 

Il Cicer arietinum è ampiamente coltivato per i suoi semi gustosi e nutrienti, i ceci, che vengono raccolti quando sono immaturi, e possono essere consumati crudi, arrostiti o bolliti. Altrimenti possono essere raccolti quando sono maturi e trasformati in farina.

I fiori sono lunghi fino a 12 mm, singoli, con petali bianchi o lilla o viola, mentre i frutti si trovano nel piccolo baccello gonfio e arrotondato, lungo fino a 3 cm e largo 1,5 cm. Generalmente si trovano uno o due semi per baccello.

I semi sono più  o meno sferici, con superficie liscia o ruvida, fino a 14 mm di diametro. Presentano un colore variabile, di solito color crema quando vengono essiccati. 

Il cece è coltivato fino a 2.500 m sul livello del mare, e non è adatto ai tropici umidi e caldi di pianura dove non riesce a fiorire.

Valori nutrizionali dei ceci neri

Questi legumi rendono disponibili diversi nutrienti benefici al nostro organismo. 100 grammi di ceci neri, donano apporto calorico di 305 kcal, grassi (3,4%), molte proteine (circa 23%), pochi carboidrati e abbondanti fibre (circa 25%). 

Tra i sali minerali sono presenti nei ceci neri, troviamo discreti livelli di calcio (circa 40 mg / 100 g), ferro (circa 6 mg), di potassio (circa 800 mg), fosforo (circa 400 mg) e magnesio (circa 150 mg), oltre a zinco, rame e manganese. 

Consumando 100 grammi di ceci neri, si assimilano: vitamina C (circa 4 mg), Vitamina A (circa 60 IU), buone dosi di folati - vitamina B9 (oltre 500 mcg), Vitamina K e Vitamina E, acido pantotenico, colina e tiamina.

Come consumare i ceci neri in cucina 

Ceci neri hanno un gusto più saporito e aromatico dei ceci bianchi. Hanno una consistenza vellutata, e per questo sono un legume  versatile per molti piatti. La varietà dei ceci neri mediterranei, in particolare, viene cucinata per minestre, zuppe e stufati, passati di ceci, per insalate anche come contorno. Persino per creme, salate o dolci, e l'hummus di ceci neri.

Come molti altri legumi, i tempi di cottura dei ceci  neri prevedono un ammollo, che in questo caso è molto lungo, di almeno 36 ore in acqua – di regola in quantità 4-5 volte superiore al peso dei legumi. Non si devono aggiungere sale o bicarbonato, ed è bene sostituire l'acqua per evitare che si formino batteri.

Dopo l'ammollo, le bucce sono morbide e i ceci sono pronti per la cottura, che avviene in circa 2 ore.

Dato il loro sapore deciso, spesso non hanno necessità di molti aromi, ma per chi vuole esaltarne il gusto, è possibile usare per i ceci neri l'alloro, il rosmarino, la salvia e piccole dosi di cumino.

Ricetta con ceci neri: zuppa di ceci neri della Murgia

Ingredienti: ceci neri - 150 grammi già ammollati - olio extravergine d'oliva – aglio – scalogno - rosmarino – peperoncino - sale q.b.

Preparazione: Metti lo scalogno affettato in una pentola, e fallo appassire con un cucchiaio d'olio e una spolverata leggera di peperoncino.

Aggiungi alla pentola un rametto di rosmarino, uno spicchio d'aglio e i ceci neri. Aggiungi acqua fredda, per portare il tutto ad ebollizione. Ogni tanto gira con un cucchiaio di legno e aggiungi acqua, se necessario – calcola che dovrà rimanere un sugo denso a fine cottura, quindi tieni la giusta misura.

La cottura dura circa un'ora e mezza, ma già dopo 1 ora, puoi aggiungere il sale. Nello stesso tempo, preleva 3 cucchiai di ceci neri, schiacciali con una forchetta e rimettili nella pentola. Trascorsi i 90 minuti dall'ebollizione, spegni, fai raffreddare e servi con un filo di olio extravergine d'oliva e qualche fetta di pane bruscato. 

Ceci neri: effetti collaterali e controindicazioni

Come altri legumi, i ceci sono sconsigliati per chi soffre di alcune patologie intestinali, dato che possono causare gonfiore intestinale, gas e flatulenza, e difficoltà digestive a non è abituato a mangiare legumi.