I lenticchie rosse decorticate sono dei legumi considerati benefici per il loro apporto non solo di proteine, ma anche di altri elementi vantaggiosi per la nostra salute. Con la crescente consapevolezza dei benefici di una dieta a base vegetale, la lenticchia rossa è sempre più richiesta in tavola...
Lenticchie rosse: proprietà e benefici
Tra diversi tipi di lenticchie, quella rossa è altamente nutriente e saporita, il che la rende una scelta ideale per la cucina sana di tutti i giorni.
Si tratta di un alimento molto proteico, e anche un'ottima alternativa alla farina raffinata, per chi cerca una pasta senza glutine nutriente, fatta di lenticchie rosse.
Come già detto, le lenticchie rosse sono una buona fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani. Una valida alternativa alla carne o al pesce, combinate con i cereali, dato che ben un terzo delle calorie di questi legumi proviene dalle proteine.
Inoltre, potenziano le loro proprietà con un eccellente contenuto di fibre, utili per il benessere della digestione, in funzione anti-stitichezza.
Le lenticchie sono particolarmente ricche di fibre prebiotiche, in grado di proteggere la funzione digestiva e alimentare i batteri intestinali benefici, che sono così importanti per la nostra salute.
Le lenticchie rosse sono una buona fonte di minerali essenziali come ferro e magnesio.
Il ferro che gioca un ruolo importante nel trasporto di ossigeno nel sangue e nella creazione di energia. La carenza di ferro, infatti, è una delle cause principali della stanchezza e dell'affaticamento; per questo, le lenticchie rosse rappresentano un buon ingrediente soprattutto nella dieta delle donne in gravidanza o in fase mestruale, per i bambini e gli adolescenti che sono a rischio di carenza di ferro.
Questi legumi sono anche una buona fonte di vitamine, specialmente di folato, che è un tipo di vitamina B.
Essendo ricche di fibre, magnesio e folato, le lenticchie rosse aiutano a sostenere il benessere del sistema cardiovascolare. Il magnesio migliora il flusso di sangue, ossigeno e nutrienti in tutto il corpo. Il folato aiuta a prevenire i danni alle pareti delle arterie. Il contenuto di fibre nelle lenticchie rosse aiuta a mantenere dei sani livelli di colesterolo nel corpo.
L'abbondanza di vitamine essenziali, antiossidanti e minerali nelle lenticchie rosse sostiene il sistema immunitario del corpo. Gli antiossidanti, composti vegetali protettivi chiamati fenoli, aiutano anche a contrastare i radicali liberi e a minimizzare i danni alle cellule e ai tessuti, fungendo così da agente anti-invecchiamento che promuove una pelle sana.
A livello di dieta, le lenticchie rosse hanno un basso indice glicemico e sono ricche di fibre alimentari. La combinazione di questi due fattori evita improvvisi picchi di zucchero nel sangue. In questo modo si favoriscono degli stabili livelli di zucchero nel sangue.
La lenticchia rossa, infatti, fornisce carboidrati complessi, che impiegano più tempo a scomporsi e forniscono energia più duratura nel corpo.
Origini e Storia della coltivazione
Le lenticchie potrebbero essere il più antico legume coltivato nella storia, dato che alcuni scavi archeologici le datano già nel 7.000 a.C. in Asia, poi in Turchia, e nelle tombe egizie. Si diffusero, infatti, dall'Asia sud-occidentale fino al mondo Mediterraneo, e sono menzionate anche nella Bibbia.
Il nome lenticchia deriva dalla parola latina per la pianta leguminosa, la Lens, che forse diede il nome ad una delle famiglie nobili più in vista nella Roma antica, i Lentuli.
La lenticchia rossa deriva dall'Egitto, ma secondo una leggenda fu scoperta circa 4000 anni fa nei territori dell'Assiria. Una leggenda narra di una bambina contadina, Akubu, scoprì tra le piante quella della lenticchie, che fecero essiccare e poi lessare.
Al di là della leggenda, sappiamo che la lenticchia rossa è conosciuta come lenticchia egiziana o Masoor Dal, dal territorio da cui deriva. La versione decorticata deriva dal tipo di lenticchie intere rosso-brunastre, che vengono private della buccia (rivestimento del seme); il restante seme rosso-arancione (chiamato cotiledone) viene poi diviso in due metà.
Nella sua forma essiccata e decorticata la lenticchia diventa di un bel rosa salmone, e poi giallo dorato quando viene cotta – e lì dimostra il suo sapore delicato e sottilmente dolce.
È un'importante fonte di cibo per milioni di persone in tutto il mondo, e in India, la lenticchia dhal o dal, è usata nelle zuppe, consumata in quasi tutti i pasti.
Nell'Asia meridionale, le lenticchie rosse sono usate nel curry, mentre in molte culture la farina di lenticchie si mescola con altre farine per aggiungere gusto ed elementi nutritivi.
Oggi come coltura, la maggior parte della produzione mondiale delle lenticchie proviene dal Canada e dall'India (insieme danno circa il 58% del totale mondiale).
I tipi di lenticchie rosse decorticate che proponiamo, sono comuni in Canada e includono le varietà Crimson, Redcap, Redberry, Robin, Blaze, Rouleau e Rosetown.
Il Canada ha diversi impianti di lavorazione, in grado di decorticare e dividere i tipi di lenticchie sia rosse che verdi per il mercato mondiale.
Pianta e Frutto
La pianta della lenticchia (Lens culinaris o Lens esculenta) è quella che ci dona il legume commestibile che conosciamo. Si tratta di una pianta annuale alta circa 40-50 cm, i cui semi crescono in baccelli, di solito con due semi in ciascuno. Il genere Lens, è parte della sottofamiglia Faboideae e della famiglia delle piante da fiore Fabaceae e Fabales – piante delle leguminose o dei fagioli.
La lenticchia è una pianta ipogea, perché i cotiledoni del seme rimangono nel terreno. Per questo motivo, è meno vulnerabile al freddo, all'erosione del vento e all'attacco degli insetti.
I fiori sono piccoli, di colore bianco, rosa, viola o blu pallido. I baccelli sono lunghi circa 1,5 cm, leggermente gonfi dato che ognuno di essi contiene due semi, di circa 0,5 cm di diametro. La tipica forma a lente piccola dei semi, nella lenticchia rossa è quasi piatta.
Le diverse varietà di lenticchie coltivate sono diverse tra loro per dimensioni, colore delle foglie, dei fiori e dei semi. Tra quelle rosse più famose, ci sono le lenticchie Masoor Dal e le petite Crimson (lenticchie Masoor sgusciate).
Valori nutrizionali dei lenticchie rosse
Questi legumi sono ricchi di sostanze nutritive benefiche. Analizzando 100 grammi di lenticchie rosse decorticate, sappiamo che donano 321 kcal, oltre a pochi grassi (1,6%), proteine (26%), pochi carboidrati e fibre (circa 10%).
Tra i sali minerali sono presenti nelle lenticchie rosse, dei discreti livelli di calcio (circa 51 mg / 100 g), ferro (circa 7,5 mg), potassio (circa 570 mg) e magnesio (circa 120 mg).
Consumando 100 grammi di lenticchie rosse decorticate, si assimilano: vitamina A (circa 3 mg) e buone dosi di folati - vitamina B9 (circa 200 μg).
Le lenticchie decorticate contengono leggermente meno fibre del legume con la buccia, ma la loro digestione è più facile.
Come consumare i lenticchie rosse decorticate in cucina
Le lenticchie senza buccia sono ideali in cucina, perché sono a cottura rapida e di facile digestione, quindi possono velocemente diventare un ingrediente per le zuppe. Il loro tono arancione diventa giallo dopo la cottura, donando anche dei bellissimi effetti visivi come contorno.
Le lenticchie decorticate, cuociono velocemente e sono molto tenere – si sfaldano facilmente durante la cottura. Per questo sono adatte per creare delle creme e non hanno bisogno di ammollo.
Sono meno saporite di altri legumi, e per questo diventano adatte per alcuni piatti dolci oppure con un sapore neutro.
Si prestano anche per insalate di legumi fredde, e per la creazione di hamburger o polpette vegetariane.
La farina di lenticchie può essere usata per fare pane lievitato e veloce, muffin, biscotti e pancake, mentre la purea di lenticchie è un'ottima aggiunta alle ricette di muffin e pane, aggiungendo fibre, proteine e la giusta umidità.
Ricetta con lenticchie rosse decorticate: Zuppa di lenticchie e latte di cocco
Ingredienti: ½ tazza di lenticchie rosse decorticate - 1 cucchiaino di curcuma macinata - 1 cucchiaino di coriandolo macinato - 3 tazze di acqua - 1 cucchiaio di brodo di pollo in polvere – ½ tazza di latte di cocco
Preparazione: Metti le lenticchie nella pentola, in acqua e a fuoco alto, fino quando l'acqua comincia a bollire. Con un cucchiaio screma la maggior parte della schiuma e scartala, mentre pian piano abbassi a fuoco medio.
Aggiungi la curcuma, il coriandolo e il brodo di pollo in polvere. Cuoci per 10 minuti mescolando ogni due minuti circa. Dopo i dieci minuti, assaggia alcune lenticchie, per verificare se sono morbide.
Spegni il fuoco e aggiungi ora il latte di cocco, lasciando riposare la zuppa per circa 3 minuti. Poi, servila in una ciotola dove aggiungerai un cucchiaio di yogurt e una spolverata di pepe nero.
Lenticchie rosse: effetti collaterali e controindicazioni
Per la maggior parte delle persone, le lenticchie sono un valido alleato nella dieta. Come altri legumi, però, contengono composti naturali che, in alcuni soggetti predisposti, possono provocare delle allergie.
Inoltre, le lenticchie possono provocare fenomeni di flatulenza, ossia presenza di gas intestinali, oppure altri disturbi intestinali, se si consumano in quantità eccessive.
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