Mix frutta secca proteico per insalate

Per insalate, ma anche per uno snack o per un’impanatura, questo misto frutta secca composto da sesamo, semi di zucca, semi di girasole e semi di lino unisce gusto e le proprietà benefiche della frutta secca.

Proprietà e valori nutrizionali della frutta secca contenuta nel misto

Semi di sesamo

I semi di sesamo sono molto calorici e ricchi di grassi, infatti dalla loro spremitura si ottiene un olio onnipresente nella tradizione culinaria africana ed indiana, per le quali rappresenta quello che l’olio extravergine di oliva rappresenta per la nostra. Di questi grassi che costituiscono il 50% del peso dei semi per fortuna più del 90% è composto dai grassi buoni. Per quel che riguarda le vitamine ha un buon contenuto di vitamine del gruppo B. in particolare (guardando alla percentuale del fabbisogno giornaliero e non valore assoluto del peso) spiccano Tiamina (o B1) e B6. Tra i minerali spiccano calcio, ferro, magnesio e fosforo.

Semi di zucca

I semi di zucca dal punto di vista nutrizionale danno un apporto calorico che seppur ancora ragguardevole (579 kilocal per 100 grammi) è il più basso di tutta la frutta secca. Anche il contenuto in vitamine non è tra i più importanti anche se quello di B3 è circa un quarto (per 100 grammi di prodotto) del fabbisogno giornaliero di un uomo adulto e quindi non indifferente, Tra i sali minerali spicca il contenuto di magnesio e fosforo. Ma la proprietà per cui sono davvero apprezzati i semi di zucca sono le capacità vermifughe dovute a un amminoacido chiamato cucurbitina e i benefici in caso di cistiti.

Semi di lino

I semi di lino al pari dei semi di zucca dal punto di vista delle calorie sono una frutta secca “light” (534 kilocal per 100 grammi). Anche il contenuto in vitamine è simile, eccelle in quelle del gruppo B, ma in questo caso è la Tiamina (B1) a spiccare con ben 1,644 mg, ben più del fabbisogno giornaliero medio stimato in 1,2 mg per gli uomini e 0,9 mg. Tra sali minerali spiccano magnesio e fosforo. 

A proposito dei benefici attribuiti dobbiamo distinguere tra quelli attribuiti dalla tradizione (capacità lassative e antinfiammatorie) e quelle confermate dalla scienza. 

Semi di girasole

I semi di girasole sono molto calorici, come tutta la frutta secca, ma non ai livelli record delle noci per esempio, con 584 calorie per 100gr si collocano appena sopra i semi di zucca (è chiaro, speriamo, che il light nel paragrafo precedente era una battuta ed aveva valore relativo). Per quel che riguarda i nutrienti tra le vitamine di nuovo sono quelle del gruppo B a fare la parte del leone, in particolare B1 (o Tiamina) e B6 contenute in un etto di semi di girasole superano il fabbisogno giornaliero medio, buono anche il contenuto di B9, cioè quell’acido folico tanto prezioso per le donne in gravidanza. Come in tutti i semi oleosi le tante calorie sono fornite dai grassi, ma si tratta di grassi “buoni” in particolare l’acido linoleico che è un Omega-6, si sospetta quindi che non solo non farebbe aumentare il colesterolo cattivo ma che lo abbasserebbe proteggendo il cuore, ma ancora gli studi scientifici non hanno sciolto tutti i dubbi in proposito. Fra i sali minerali spicca l’apporto di magnesio, la fonte energetica delle cellule.

Le piante

Il sesamo è una pianta originaria dell’Africa e dell’India, il nome scientifico è Sesamum Indacum, appartiene al genere Sesamum che comprende 20 specie in tutto (anche i semi delle altre specie sono commestibili). La famiglia botanica si chiama Pedaliacee. Si tratta di una pianta annuale, di dimensioni tra i 50 cm e il metro, le foglie sono grandi e lanceolate, cioè di forma ovale con estremità appuntite. I fiori di forma tubolare (sembrano delle campanelle) possono essere di vari colori (bianchi, blu o viola), anche i semi a seconda della varietà possono essere di differenti colori, dal punto di vista commerciale comunque prevalgono nettamente quelli biancastri

Il lino è una pianta erbacea annuale propria dei climi temperati, la resa migliore in fatto di qualità della fibra si ottiene nei paesi freddi, come Russia, Paesi Bassi, Francia e Romania. Il nome scientifico della specie è Linum usitatissimum, genere Linum famiglia Linacee. La pianta viene coltivata sia per la fibra che per i semi di lino a scopo alimentare, ma si tratta di due varietà diverse. La pianta è alta tra i 30 e i 60 cm, il fusto e le foglie sono teneri e fragili, il fiore abbastanza grande è di color azzurro cielo e possiede cinque petali, cinque sepali e cinque stami gialli. I frutti sono capsule, dei frutti secchi deiscenti (cioè che giunti a maturazione si aprono e fanno cadere i semi).

Il nome generico girasole si applicherebbe a tutte le piante del genere Helianthus (a sua volta appartenente alla famiglia delle Asteracee o Composite), ma quello coltivato a scopo alimentare, il cosiddetto girasole comune è l’Helianthus annuus. Si tratta di una pianta erbacea annuale che può raggiungere dimensioni davvero ragguardevoli, normalmente fino a tre metri, ma il record registrato è addirittura nove. Nel girasole tutto inganna chi non è esperto di botanica, innanzitutto non si tratta di un fiore ma di uno pseundanthium, cioè un’infiorescenza, un gruppo di fiori, organizzati in modo da sembrare un unico grande fiore. Seconda sorpresa: ciò che chiamiamo comunemente semi non sono davvero i semi della pianta, sono acheni, cioè un frutto secco indurito che contiene un solo seme. 

Si fa presto a dire zucca, dal punto di vista botanico zucca vuol dire nulla e tutte le zucche utilizzate in cucina appartengono alla famiglia delle cucurbitacee che conta la bellezza di 965 specie, tra i 95 generi appartenenti alla famiglia ce ne sono molti importanti per l’alimentazione umana, anche il melone, il cetriolo e il cocomero sono cucurbitacee, ma quelle che noi chiamiamo comunemente zucche appartengono tutte al genere cucurbita. Si tratta di piante erbacee annuali con fiori gialli o arancio, nella maggior parte dei casi si tratta di rampicanti che crescono diversi metri in lunghezza.  In Italia ne coltiviamo diverse varietà appartenenti alle specie Cucurbita maxima (quelle rotonde) e Cucurbita moschata (quelle allungate).