Bulgur

Questo cereale, usato tradizionalmente nella cucina mediorientale, nasce dall'usanza di lavorare i chicchi di grano duro germogliato, che vengono cotti al vapore, essiccati, spezzettati e macinati. Per questo il bulgur è detto grano spezzato e si adatta bene a zuppe e minestre, oltre ai piatti freddi e alle ricette pilaf. Oltre ad essere gustoso e facile da preparare, vanta numerosi benefici per il benessere e nutrizionali.

Quali sono i benefici del bulgur?

Derivando dal frumento integrale, questo cereale è ricco di sostanze nutritive come proteine e fibre, a fronte di pochi grassi; è privo di colesterolo ma dona manganese, ferro, rame, potassio e magnesio. Rappresenta una buona fonte di vitamine del gruppo B e di antiossidanti fenoli, un gruppo di composti vegetali protettivi per il nostro organismo.
A cosa fa bene il bulgur? È un cereale ad alta digeribilità che aiuta una corretta digestione e il benessere intestinale. Come altri cereali integrali, è ricco di fibre alimentari insolubili, utili per facilitare la regolarità e il transito intestinale - con l'aiuto di liquidi, aiuta a contrastare la stitichezza.
Il suo elevato apporto di fibre contribuisce anche a dare un senso precoce di sazietà. Per chi si chiede se il bulgur fa ingrassare, aggiungerlo alla dieta è un vantaggio rispetto al classico frumento, perché è uno dei cereali integrali con un minore contenuto di carboidrati.
Le fibre dei cereali integrali come il bulgur, inoltre, aiutano a ridurre l'assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo; rappresentano, quindi, una scelta alimentare utile per il corretto metabolismo dei lipidi.

Come si consuma il bulgur?

È un alimento base della cucina mediorientale apprezzato per il suo sapore delicato, che evoca la nocciola e lo rende versatile in molte ricette. Spesso viene utilizzato come alternativa al cous cous dato che, nonostante la sua grana più grossa, può amalgamarsi allo stesso modo con molti ingredienti tra verdure e pesce.
Primi piatti: nelle ricette è ottimo per zuppe, minestre, insalate fredde, risotti di bulgur e ricette pilaf; insaporito con erbe e spezie, si abbina bene a verdure, funghi, piselli, patate e talvolta altri cereali. Il suo sapore nocciolato e dolciastro, lo rende gustoso anche per ricette dolci, biscotti e per il porridge.
Cucina mediorientale: è tradizionalmente usato per preparare tabbouleh (insalata di bulgur, pomodori, cipolle, erbe aromatiche) del kibbeh (polpette di carne macinata con cipolle e spezie) e pietanze con la tecnica del pilaf nella cucina turca. Si prepara per essere usato nelle insalate di bulgur fredde condite con verdure, ceci, ortaggi, olive, erbe e spezie.
Secondi piatti: si può usare per accompagnare gli stufati oppure in forno con pollo, carni bianche e rosse. Può diventare un legante per polpette di carne e polpette vegetariane. La sua consistenza gommosa lo rende utile per creare versioni vegan di molti piatti classici.

Come si cucina il bulgur?

È comodo da preparare poiché solitamente è parboiled, parzialmente precotto, quindi la preparazione sarà breve anche se dipende dal metodo scelto. Se si vuole bollire, per ogni parte del cereale bisogna calcolare circa due parti di acqua. Quando raggiunge l'ebollizione, si abbassa la fiamma e si copre la pentola. I tempi di cottura del bulgur variano dai 15 ai 20 minuti, in base al metodo e alla grandezza dei chicchi: più sono grossi, più sarà necessario cuocerli. Di regola, si cuoce finché l'acqua non evapora e il cereale diventa tenero.
Il breve tempo di cottura di questo cereale l'ha reso sempre più apprezzato in cucina. Si può usare anche il metodo di reidratazione e assorbimento, per consumarlo senza bollitura. Si prepara semplicemente un breve ammollo in acqua calda o nel brodo, in cui immergere il cereale in un contenitore. Si versa l'acqua calda o il brodo caldo sul bulgur, e si mescola. Si lascia riposare per circa 20-30 minuti finché il liquido non sarà evaporato (altrimenti, elimina l'acqua o brodo in eccesso). Dopo, si sgrana con una forchetta e si condisce.
Il bulgur può essere preparato anche fritto, arrostito, cotto al forno oppure al microonde, immerso in abbondante acqua fredda e cotto per circa 2 minuti. Poi si mescola, si copre e si lascia riposare per altri 7 minuti.

La Ricetta Bulgur con spezie e verdure arrostite

Ingredienti: 250 g di bulgur - 2 spicchi d'aglio sbucciati - 2 cucchiaini di semi di finocchio - 2 cucchiaini di semi di cumino - 2-3 fiocchi di peperoncino essiccato - 450 ml di acqua fredda - 4 cucchiai di olio d'oliva - 1 arancia - 50 g di lenticchie rosse - 1 2 cucchiaini di fiocchi di sale marino - 400 g di porri tagliati - 2 peperoni rossi - 200 g di pomodorini
Preparazione
Prendi una pentola non troppo grande e dal fondo spesso, dotata di coperchio a chiusura ermetica. Scalda molto 1 cucchiaio di olio a fuoco basso. Grattugia la scorza dell'arancia e inseriscila nell'olio. Trita l'aglio e fari dorare l'olio per circa 30 secondi. Alza la fiamma a medio-bassa temperatura e aggiungi 1 cucchiaino di semi di finocchio e 1 cucchiaino di semi di cumino, seguiti dai fiocchi di peperoncino. Mescola bene il tutto per qualche secondo.
Alza la fiamma e aggiungi il bulgur e le lenticchie, mescola per amalgamare. Aggiungi l'acqua, il sale e porta ad ebollizione. Quando inizia a bollire chiudi il coperchio e abbassa la fiamma al minimo. Lascia cuocere per 15 minuti.
Nel frattempo, taglia le verdure, togliendo i semi e la parte bianca dai peperoni. Riscalda il forno a 220ºC (200ºC ventilato). Lava i porri e tagliali a tronchetti di 3 cm, taglia i peperoni in pezzi medi. Metti porri, peperoni e pomodorini interi in una teglia da forno robusta e alta abbastanza per sistemare tutte le verdure.
Controlla se il tempo per il bulgur è scaduto e che tutta l'acqua sia stata assorbita. Spegni il fuoco, copri la pentola con un canovaccio pulito, rimetti il coperchio e lascia riposare almeno per 30-40 minuti. Cospargi sulle verdure il sale e 1 cucchiaino dei semi di finocchio e cumino rimasti. Aggiungi 3 cucchiai di olio e schiaccia tutto per amalgamare. Versa 2 cucchiai di acqua fredda e 2 cucchiai di succo dell'arancia grattugiata nella teglia. Arrostisci in forno per 30 minuti, fin quando le verdure saranno cotte e morbide e i porri leggermente arrostiti.
Dopo i 30 minuti, togli la teglia dal forno. Se le verdure si stanno asciugando troppo e potrebbero attaccarsi alla teglia, aggiungi un altro cucchiaio di succo d'arancia e acqua e rimetti in forno per arrostire per altri 10 minuti. Togli la teglia dal forno e lascia riposare.
Togli il coperchio e lo strofinaccio dalla pentola di bulgur e usa un paio di forchette per sgranare i chicchi e mescolare.
Metti tutto in un piatto da portata, aggiungi un terzo delle verdure arrostite e mescola delicatamente con un forchettone. Aggiusta di sale, se necessario, e aggiungi le rimanenti verdure arrostite.

Il nostro negozio online: il posto giusto per acquistare il tuo bulgur sfuso

È un cereale non sempre facile da trovare nei supermercati, ma piuttosto si può acquistare presso negozi alimentari e siti online specializzati nel cibo etnico o biologico. Se desideri provare questo cereale nelle tue ricette, puoi acquistare il bulgur in vendita online sul nostro e-shop Natura d'Oriente.
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Da dove proviene il bulgur

Questo cereale deriva dal grano duro germogliato, il Triticum durum. La composizione proteica del grano duro dona principalmente semola e non farina, e può dare vita a diverse varianti di pasta, pane e altri alimenti come cous cous e bulgur. Quest'ultimo deriva in particolare dai semi di grano integrali e germogliati, cotti al vapore e poi spezzati.
Il bulgur è un cereale tipico della cucina mediorientale, tradizionalmente utilizzato in Turchia e in Iran, anche se ormai diffuso in Asia e in Europa. La sua origine è antica presso queste popolazioni, e si diffuse già durante l'impero degli Ittiti e del regno Babilonese. Se il grano fu scoperto nella mezzaluna fertile del Medio Oriente circa 12.000 anni fa, utilizzato per fare il pane, circa 4.000 anni fa fu scoperto il procedimento per il bulgur. Il grano duro veniva prima bollito e poi macinato in un mortaio dopo l'essiccazione, secondo i primi tentativi della cucina mesopotamica. Le sue doti di alimento sano, nutriente, saziante ed energizzante, lo resero popolare tra coloro che svolgevano lavori faticosi. Grazie al suo apporto proteico e di carboidrati, oltre al sapore gradevole divenne un ingrediente principale di diversi piatti, preferito anche dai nobili e sovrani di altre civiltà, nel tempo. Passò presto ad altre popolazioni dell'antico Medio Oriente, in Grecia, menzionato nell'Antico Testamento e nell'antica Roma. Ad oggi rimane un ingrediente importante nella cucina mediorientale, in India e negli stati balcanici. Negli ultimi cento anni il bulgur, detto anche bulghur o boulghor, è noto come alimento salutare, noto anche nel nostro paese - in italiano si chiama spesso grano spezzato per via della sua lavorazione.

Che differenza c'è tra cous cous e bulgur? Entrambi derivano dal grano duro e dalla cucina mediorientale, ma il bulgur viene precotto ed essiccato, prima di essere macinato. Inoltre, i suoi grani sono più grossi rispetto a quelli del cous cous.

Quando non mangiare il bulgur

Non sono presenti particolari avvertenze per il consumo di questo cereale, ma è sconsigliato il suo consumo a chi non può mangiare il bulgur per l'intolleranza o allergia al frumento. Dato che rappresenta una fonte di glutine, è sconsigliato anche a coloro che soffrono di celiachia o sensibilità al glutine. Quanto bulgur mangiare a dieta? Come per altri cereali, la dose spesso consigliata è di 60-80 grammi a persona, da valutare in base alle indicazioni del proprio nutrizionista per l'apporto di amidi.